HIIT-kuntopiirit lihaskuntoliikkeillä

HIIT-harjoittelua voi tehdä myös lihaskuntoliikkeillä. Tämän harjoitustapa kehittää kestävyyden lisäksi tehokkaammin kehonhallintaa, koordinaatiota ja lihasvoimaa.

Näin teet HIIT-harjoittelua

• Aloita harjoitus aina 5–10 minuutin rauhallisella verryttelyllä, esimerkiksi kävellen, pyöräillen tai SuomiMies-harjoitusohjeista löytyvien dynaamisten verryttelyliikkeiden avulla.
• Opettele ensin liikkeet rauhallisella tempolla ja pidä silloin vähintään 1 minuutin palautus jokaisen liikkeen välillä. Näin kasaantuva väsymys ei haittaa liikkeen oppimista
• Kun liikkeet sujuvat kuin vettä vain, ryhdy tekemään reippaita 30 sekunnin työjaksoja. Voit lisätä liikkeiden tempoa ja lyhentää palautumisaikaa 20–30 sekuntiin
• Tee liikkeitä aluksi kaksi kierrosta. Voit lisätä kierrosten määrän kunnon kasvaessa 3-4 kierrokseen
• Voit alussa levätä kierroksen välissä 1 minuutin, mutta poista lepotauko, kun kunto alkaa kohisten kasvaa
• Tee harjoituksia maksimissaan 2–3 kertaa viikossa ja yhdistä ne mieluiten matalatehoisempaan kestävyysharjoitteluun, kuten sauvakävelyyn
• Harjoitus #1 sopii aloittelijalle, harjoitus #2 on vaativuudeltaan keskitasoa, harjoitus #3 sopii kokeneelle harjoittelijalle.
• Jos sinulla on ikää yli 45 vuotta ja kärsit ylipainosta, sinulla on korkea verenpaine tai muita sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, tupakoit tai ole voimakkaasti ylipainoinen, konsultoi lääkäriä ennen HIIT-intervallitreenin aloittamista.

HIIT-kuntopiiri #1

Tämä harjoitus sopii aloittelijalle. Toista kutakin liikettä 20–30 sekuntia, huilaa 20–30 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Toista koko kolmen liikkeen sarja kuntotasostasi riippuen 2–4 kertaa.

Maastaveto käsipainolla tai kahvakuulalla Asetu kuulan tai käsipainon yläpuolelle hartioita leveämpään haara-asentoon. Tartu kiinni kuulaan niin, että vartalo kallistuu kuulan yläpuolelle, mutta selkä säilyy suorana.	Nosta kuula maasta tehokkaasti jalkoja ja lantiota käyttäen. Laske kuula lattialle kontrolloidusti ja toista liike 20–30 sekuntia. Huilaa sen jälkeen 20–30 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen.
Haara–perus-hyppy Asetu kapeaan asentoon jalat lähelle toisiaan ja kädet vartalon sivuilla.	Hyppää leveään haara-asentoon ja nosta samalla kädet sivukautta ylös. Palaa hypyllä takaisin lähtöasentoon. Pidä paino kevyesti päkiöillä liikkeen ajan ja pidä keskivartalo sopivasti tiukkana, jotta selkä ei mene notkolle. Huilaa sen jälkeen 20–30 sekuntia ja siirry sen jälkeen kolmanteen liikkeeseen.
Yhden käden soutu kuminauhalla Kierrä kuminauha pystysuuntaisen tolpan ympärille, ota kuminauha käteen ja aseta vastakkainen jalka eteen. Vedä kättä kohti kylkeä rytmikkäästi yläselän lihaksia käyttäen.	Palauta käsi alkuasentoon ja toista liike. Tee liike molemmilla käsillä 20–30 sekuntia.

HIIT-kuntopiiri #2

Tämä harjoitus on vaativuudeltaan keskitasoa. Toista kutakin liikettä 20–30 sekuntia, huilaa 20–30 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Toista koko kolmen liikkeen sarja kuntotasostasi riippuen 2–4 kertaa.

Etukyykky ja pystypunnerrus pallolla Ota kuntopallo tai vastaava lisäpaino käteesi ja tue se rintakehän yläosaan. Kyykisty alaspäin vähintään 90⁰ kulmaan.	Nouse ylös ja punnerra samalla vauhdilla pallo suorille käsille jatkuvalla liikkeellä. Laske pallo alas ja jatka saman tien seuraavaan toistoon. Voit lisätä liikerataa totuttuasi liikkeeseen. Tee liikettä 20–30 sekuntia. Huilaa sen jälkeen 20–30 sekuntia ja siirry sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen.
Vuorikiipeilijä Asetu punnerrusasentoon ja nosta lantio ylös. Tuo toinen jalka reippaasti rytmikkäällä liikkeellä kohti rintakehää.	Vaihda taas jalkojen paikkaa reippaalla liikkeellä. Toista liikettä reippaaseen tahtiin. Pidä koko ajan keskivartalo tiukkana. Tee liikettä 20–30 sekuntia.
Penkillehyppy Asetu 20–40 cm korkean korokkeen eteen ja nouse tehokkaasti korokkeelle.Tule hallitusti alas korokkeelta.	Toista liike. Kun olet askeltanut penkille muutaman kerran voit vaihtaa askelluksen hypähtämiseen. Tee liikettä 20–30 sekuntia, huilaa sen jälkeen 20–30 sekuntia ja toista tämä kierto kuntotasostasi riippuen 2–4 kertaa.

HIIT-kuntopiiri #3

Tämä harjoitus sopii kokeneelle harjoittelijalle. Toista kutakin liikettä 20–30 sekuntia, huilaa 20–30 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Toista koko kolmen liikkeen sarja kuntotasostasi riippuen 2–4 kertaa.

Vaakasoutu Asetu tangon tai vaakatasossa olevan kaiteen alle niin, että olkapäät ovat hieman tangon etupuolella. Päästä itsesi suorille käsille.	Vedä itsesi kohti tankoa rintakehä edellä ja pyri vetämään lopussa lapoja yhteen. Laskeudu alas ja toista liike. Voit säädellä liikkeen rasittavuutta jalkojen asennon mukaan. Jos jalat ovat koukussa, liike on helpompi. Jos jalat ovat täysin suorana tai jopa korokkeen päällä, liike on äärimmäisen haastava kenelle tahansa. Tee 20–30 sekunnin työjaksoja ja siirry 20–30 sekunnin palautusjakson jälkeen seuraavaan liikkeeseen.
Olkapääpunnerrus Aseta jalat penkillä ja kädet reilun puolen metrin päähän penkissä.Nosta lantio ylös ja ryhdy laskemaan itseäsi kohti lattiaa.	Laskeudu alas kunnes pää hipaisee lattiaa ja punnerra itsesi ylös ja toista liike. Liike tuntuu olkapäässä ja ojentajissa.
Yhden jalan kyykky penkille Asetu noin polvenkorkeudelle ulottuvan penkin taakse toisen jalan varaan.	Kyykisty alaspäin, kunnes pakara ja takareisi osuvat penkkiin. Nosta itsesi ylös ja toista liikettä molemmilla jaloilla 20–30 sekunnin ajan.
Kahden jalan kyykky penkille Jos yhden jalan variaatio tuntuu aluksi liian haastavalta, voit käyttää kahden jalan kyykkyä.