Harjoittelu kohottaa kuntoa nopeasti. HIIT-treeni kohottaa kestävyyskunnon tärkeintä mittaria, maksimaalista hapenottokykyä jopa 13 prosenttia kahdessa viikossa. Treeni kohottaa kuntoa ensimmäisten viikkojen aikana jopa kolme kertaa nopeammin kuin perinteinen, matalatehoinen kestävyystreeni.
HIIT-treeni on nopea tapa harjoitella. Harjoitus kestää lämmittelyineen lyhimmillään noin 15–30 minuuttia. Sen voi tehdä helposti jopa lounastauolla.
HIIT-treeni näyttää polttavan kehosta rasvaa jopa hieman tehokkaammin kuin pitkäkestoinen kestävyysharjoittelu. Se vaikuttaa erityisen tehokkaasti terveydelle haitalliseen sisäelinrasvaan.
Näin teet HIIT-harjoittelua
-
Aloita harjoitus aina 5–10 minuutin rauhallisella verryttelyllä, esimerkiksi kävellen, pyöräillen tai SuomiMies-harjoitusohjeista löytyvien dynaamisten verryttelyliikkeiden avulla.
-
HIIT-harjoittelu on turvallisinta ja yksinkertaisinta tehdä aerobisilla laitteilla, pyöräillen, sauvakävelynä mäkeen tai juosten.
-
Aloita harjoittelu pitkillä HIIT-intervalleilla. Niiden kesto on 1–3 minuuttia. Teho ei ole aivan maksimaalinen, vaan työjaksot tehdään noin 90 prosentin teholla. Vedon loppuosa tuntuu jo selkeästi raskaalta.
-
Palauttele vetojen välissä 1–3 minuuttia. Hyvä nyrkkisääntö on pitää pitkissä intervalleissa palautusajan ja työn suhde 1:1. Eli minuutin vedoissa palautellaan 1 minuutti ja 3 minuutin vedoissa 3 minuuttia. Toista intervallijakso 3–6 kertaa. 1 minuutin vedoissa 6 toistokertaa on hyvä aika, 3 minuutin vedoissa taas 3–4 toistokertaa.
-
Noin kuukauden harjoittelun jälkeen voit edetä lyhyisiin intervalleihin, joissa tehdään maksimaalisesti työtä. Nyt työjakson kesto on 30 sekuntia. Koska teho on maksimaalinen, tarvitaan matalatehoista palauttelua nyt 1,5–2 minuuttia. Toista intervallijakso 3–6 kertaa.
-
Tee harjoituksia maksimissaan 2–3 kertaa viikossa ja yhdistä ne mieluiten matalatehoisempaan kestävyysharjoitteluun, kuten sauvakävelyyn
-
Jos sinulla on ikää yli 45 vuotta ja kärsit ylipainosta, sinulla on korkea verenpaine tai muita sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä, tupakoit tai olet voimakkaasti ylipainoinen, konsultoi lääkäriä ennen HIIT-intervallitreenin aloittamista.
Intervalliharjoitukset
Kestävyystreenin kunto- ja terveysvaikutukset voi kuitata itselleen myös yllättävän lyhyillä intervallitreeneillä. Kolme 15 minuutin intervallitreeniä kehittää kestävyyttä yhtä hyvin kuin kolme viikoittaista 90 minuutin matalatehoisempaa kestävyystreeniä.
Muista kuitenkin tehdä myös matalatehoista kestävyystreeniä, sillä muuten kehittymisesi pysähtyy alkupyrähdyksen jälkeen nopeasti. Erittäin kovatehoiset intervallit saattavat myös olla aloittelijalle terveysriski.
Kuvat: Studio Juha Sorri ja Jiri Halttunen
