Kestävyyslajit
Hyviä lajeja kestävyyden kohottamiseen ovat esimerkiksi reipas kävely, sauvakävely, juoksu, pyöräily, suunnistus, rullaluistelu, hiihto, lumikenkäily, uinti, vesijuoksu ja soutu.
Kerää treenimäärää – pitkistä tai pätkistä
Treeniä tarvitset aluksi pari kertaa viikossa. Voit aloittaa 20–30 minuutin lenkeistä kävellen, pyöräillen, uiden tai hiihtäen – valitse laji, joka tuntuu itsellesi sopivimmalta. Lisää lenkkien kestoa pikkuhiljaa. Parin kuukauden päästä voit tehdä jo 60–75 minuutin treenejä. Tavoitteeksi voit ottaa kestävyysliikunnan kokonaismäärän nostamisen noin 2,5 tuntiin viikossa. Tähän määrään voit laskea mukaan myös reippaat koti- ja pihatyöt sekä hyöty- ja työmatkaliikunnan.
Jos teet pienen totutteluvaiheen jälkeen vauhdikkaampia treenejä, vaikkapa vauhdikkaita pyöräily- tai juoksulenkkejä, selviät jopa 1 h 15 min kestävyystreenillä viikossa.
Hyödynnä myös mahdollisuudet lyhyempiin liikuntapätkiin. Jos voit vaikkapa kävellä tai pyöräillä työmatkat reippaasti, tee se mahdollisimman usein. Jos olet aloittelija, ja teet päivittäin kolme 10 minuutin kestävyysliikuntapätkää, parantaa se tutkitusti kestävyyskuntoasi. Edistyneemmilläkin lyhyet liikuntapätkät pitävät kuntoa yllä ja polttavat kaloreita, jolloin painonhallinta helpottuu. Mietiskele hieman, mistä muualta kuin työmatkoista voisit kasata näitä lyhyempiä pätkiä. Olisiko vaikkapa 20 minuutin kävelylenkki mitään lounastauolla, ennen ateriaa? Tällainen lenkki parantaa myös vireystilaasi iltapäivän työhommissa.
Lämmittely → Harjoitus → Jäähdyttely
Lämmittely ja venyttely
Huolellinen lämmittely sopeuttaa sydämen ja muut lihakset harjoitukseen. Lämmittely kiihdyttää verenkiertoa ja lisää lihasten joustavuutta. Lämmittely alentaa myös loukkaantumisriskiä. Aloita harjoittelu alhaisemmalla sykkeellä ja lisää vähitellen harjoituksen tehoa.
Harjoitus – tehot kuriin
Kestävyysliikunnassa SuomiMies ei tarvitse verenmakua suuhun! Tee alussa suurin osa kestävyysliikunnasta ns. peruskestävyysalueella. Näin luot hyvän pohjan kestävyyskunnollesi, teet treenistä miellyttävämpää ja vältät rasitusvammat. PPP, eli pystyt-puhumaan-puuskuttamatta -periaate kuvaa hyvin tätä kestävyystreenialuetta. Sinulle tulee hieman hiki, hengästyt vähän, mutta jos mukana on lenkkikaveri, pystyt juttelemaan hänen kanssaan haukkomatta henkeä.
Jos seuraat syketasoasi, sydämen sykkeesi on tällöin 60 % maksimista (ks. lisää maksimisykkeestä).
Kunnon kohotessa harjoittelun kestoa on hyvä lisätä portaittain. Puolessa tunnissa liikunnassa verenkiertoelimistö kuormittuu riittävästi harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi.
Kun olet liikkunut tällä alueella kuukauden pari, voit ottaa mukaan myös vauhdikkaampia, mutta hieman lyhyempiä lenkkejä. Silloin hengästyminen voi olla välillä hieman voimakkaampaakin. Tällaisten lenkkien kesto voi olla noin puolet peruskestävyyslenkkiesi kestosta.
Jäähdyttely ja venyttely
Jäähdyttele keventämällä vähitellen harjoittelusi tehoa ja anna sykkeesi laskea. Venyttele lopuksi harjoituksessa käyttämiäsi lihaksia. Näin vähennät vammoja ja lihasten kipeytymistä.
