Liikunnalla kilojen kimppuun – tehokasta toimintaa vai hölmöläisten hommaa?

Seppo SuomiMies on kasvattanut outokumpuaan viimeiset kaksikymmentä vuotta. Mutta se on loppu nyt. Hän päättää karistaa kilot lopullisesti ja aloittaa lenkkeilyn. Alku näyttää lupaavalta. Pari kiloa karisee nopeasti, mutta sitten homma tyssää kuin kiviseinään. Seppo lisää edelleen liikuntaa, mutta mitään ei tapahdu. Tai itse asiassa tapahtuu. Sepon akillesjänteet tulehtuvat ja koko homma alkaa ketuttaa sen verran paljon, että Seppo heittää hanskat tiskiin ja kerää kiireesti takaisin tiputtamansa kilot. Monet SuomiMiehet ovat Sepon kohtalotovereita. Liikunta ei tuonutkaan toivottua painopudotusapua. Kuinka paljon liikunnalla sitten voi saada aikaan? Ja miksi painopudottajan kuitenkin kannattaa aina liikkua?

Liikunta ei juuri läskejä sulata

Liikunta on melko tehotonta painonpudotuksessa. Pelkkä liikunnan lisääminen pudottaa painoa yleensä pari kolme kiloa ensimmäisten treenikuukausien aikana. Sitten homma tyssää siihen.
Ruokavaliolla taas voi 3-4 kuukauden aikana ajassa karistaa kohtuu järkevästi kymmenisen kiloa. Entä ne sankaritarinat, joissa painoa on pudonnut “pelkällä treenillä” kymmeniä kiloja? Tämä treenikärpäsen puraisema sankari on varmasti samalla tehnyt myös ruokavaliomuutoksia. Pikkuhiljaa, kuin huomaamatta. Tai sitten tarinaa iskettäessä mukaan on kertynyt hieman muunneltua totuutta – räkä poskella reenaaminen kun on astetta miehisempää hommaa kuin rehujen popsiminen.

Miksi liikunnan valtavaan painonpudotustehoon sitten luotetaan kuin vuoreen? Mainonnalla ja urbaaneilla legendoilla on varmasti tekemistä tämän homman kanssa. Samoin ihmisen laiskansutjakalla luonteella. TV-shop lupaa kapean vyötärön ja 20 kiloa pois parin minuutin päivittäisillä ponnnisteluilla. Serkun kaverin kaveri tiputti 20 kiloa, kun aloitti puulaakifutiksen.

Ihminen haluaa myös päästä helpolla. 3-4 treenitunnin ripottelu viikon varrelle ei ole temppu eikä mikään. Mutta kun pitäisi muuttaa ruokailutapoja, jotka ovat mukana koko valveillaoloajan, muuttuu homma selvästi hankalammaksi.

Kannattaa myös muistaa, että jos paino on aikaisemmin pysynyt kurissa liikunnalla, ei se tarkoita sitä, että liikunnan lopettamisen jälkeen kerätyt kilot karisevat tehokkaasti liikunnalla. Liikunta kun nimenomaan näyttää toimivan painonhallinnassa, ei painonpudotuksessa.

Mistä ne kilot karisevat, läskistä vai lihaksesta?

Ruokaremontti on siis kolme kertaa tehokkaampi konsti pudottaa painoa kuin treenaaminen. Kuulostaa masentavalta, niinkö? No liikkujalla on muutamia etujakin puolellaan. Jos painoa pudotetaan pelkällä ruokavaliolla, pudotetusta painosta jopa 30-40 % on lihasmassaa. Se ei ole kovin hyvä juttu suorituskyvyn tai aineenvaihdunnan kannalta. Kyllähän ruokavaliolla laihduttavalta läskiäkin sulaa ja hänen terveytensä paranee, mutta parempi olisi, jos mahdollisimman paljon pudotetusta painosta olisi nimenomaan laardia. Silloin kroppa pysyy ryhdikkäämpänä ja saattaapa se aineenvaihduntakin säilyä pirteämpänä, vaikka muutaman kilon lihasmassavaihtelujen vaikutusta aineenvaihduntaan yleensä vähän liioitellaankin.

Näin paino lähtee läskistä

Ruokavalio on tehokkaan painonpudotuksen A ja O. Syö vähemmän kuin kulutat ja mieluummin fiksulla tavalla. Minä en puutu tässä sen kummemmin siihen, miten sen teet. Vilkaise Patrikilta lisävinkkejä tähän aiheeseen. Keskitytään meikäläisen jutuissa lähinnä liikuntapuoleen. Miten siis treenata, jotta paino karisisi juuri rasvasoluista, noista pienen pienistä laardisäkeistä, joita kropassamme on miljoonia?

Aerobinen treeni sulattaa rasvaa. Perinteisesti rasvanpolttoon on suositeltu matalatehoista treeniä, jossa hiki nousee kevyesti pintaa, mutta puhuminen sujuu puuskuttamatta. Siis vaikkapa sauvakävelyä. Matalatehoisessa treenissä käytetään suhteellisesti eniten rasvaa energiaksi. Mutta myös kovatehoisempi aerobinen treeni, vaikkapa spurtit ja pallopelit polttavat tehokkaasti rasvaa -jopa tehokkaammin kuin “rasvanpolttoliikunta”. Matalatehoisen treenin suurimmat edut liikuntaa starttaavalla SuomiMiehelle eivät liity niinkään rasvanpolttoon, vaan siihen, että matalatehoinen liikunta on turvallisempaa aloittelijalle. Näyttää myös siltä, että matalatehoinen parantaa liikunnan jatkuvuutta. Harrastus siis tyssää helpommin, jos treenit vedetään alkuvaiheessa verenmaku suussa. 

Tee jotain liikuntaa, jossa pumppu hakkaa hieman lepotilaa tiuhemmin ja paitasi kostuu. Valitse ennen kaikkea sellaista hommaa, joka tuntuu miellyttävältä ja mukavalta. Mutta jos joku väittää, että sinun täytyy tehdä syvästi inhoamiasi 1,5 tunnin sauvakävelylenkkejä polttaaksesi riittävästi rasvaa, väitä tomerasti vastaan. Jos sinä vedät mieluummin salibandytreeniä verenmaku suussa, anna mennä vaan! Se ei heikennä rasvanpolttotuloksiasi tipan vertaa.

Aerobinen treeni on hyvä lähtökohta. Se ei kuitenkaan kokonaan estä laihdutuksen aiheuttamaa lihasmassahävikkiä, vaikka se sitä vähentääkin. Nyt pudotetusta painosta on lihasmassaa enää parikymmentä prosenttia. Siksi kannattaa tarttua myös puntteihin.

Lihaskuntotreeni on toinen peruspalikka laihduttajan treeniohjelmassa. Vasta tehokkaan lihaskuntotreenin lisääminen estää lihasmassahävikin ja saattaa jopa lisätä laihduttajan lihasmassaa. Lihaskuntotreeni myös polttaa tehokkaasti rasvaa, vaikka sitä ei rasvanpolttotreeninä pidetäkään. Aineenvaihdunta on jokaisen treenin jälkeen koholla jopa 72 tuntia, eli kaloreita ja rasvaa poltetaan tehokkaasti erityisesti treenin jälkeen levossa. Pari tehokasta treeniä viikossa riittää hyvin.

Mikä sitten on tehokasta? Käytä painoja, joilla saat tehtyä jokaista liikettä 8-12 kertaa. Näillä treenivinkeillä saat takuulla tuloksia. Kun pääset treenissä eteenpäin, voit joskus tehdä lyhyempiäkin sarjoja. Onko sitten pakko käydä kuntosalilla? No pakkohan ei tässä maailmassa ole kuin kuolla ja maksaa veroja, mutta kuntosalilla lihaskuntotreeni on helpointa tehdä. Ja muista, hyvä SuomiMies, että kahden viikon rankasavotta mökillä kerran kesässä ei kanna koko vuotta.

Ydinasiat

• Liikunta ei toimi hyvin painonpudotuksessa, mutta se toimii tehokkaasti painonhallinnassa.
• Jos laihdutat pelkällä ruokavaliolla, pudotetusta painosta vähintään kolmannes on lihasmassaa.
• Jos tarkkailet ruokavaliota ja teet aerobista liikuntaa, enää noin 20% pudotetusta painosta on lihasmassa.
• Jos tarkkailet ruokavaliota ja teet pari aerobista treeniä ja pari napakkaa kuntosalitreeniä viikossa, pudottamastasi painosta käytännössä kaikki on rasvaa. Tällä yhdistelmällä saat myös monipuolisimmat terveysvaikutukset.

Lähteet

Stiegler, P & Cunliffe, A. 2006. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during fat loss. Sports Medicine.36(3):239-262.

Kraemer, WJ ym. 1999. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Medicine and Science in Sport and Exercise. Sep;31(9): 1320-9.